L’alimentation autour de l’entraînement c’est ton vrai carburant.
Tu peux soulever lourd, transpirer comme un bœuf, suivre un programme carré…
Mais si tu ne manges pas correctement avant et après la salle tu gaspilles une bonne partie de tes efforts.
Chez Jimkam on pense que chaque séance mérite d’être optimisée à fond. Et ça commence dans l’assiette.
sommaire :
- Que manger avant l’entraînement
- Et après, c’est la que tout ce joue pour construire du muscle
- hydration et suppléments utiles
1. Que manger avant l’entraînement ?
Le repas que tu prends avant ta séance est crucial. Il prépare ton corps à fournir un effort intense, à maintenir ton énergie tout au long de l’entraînement et à protéger tes muscles.
Quand manger ?
Le timing idéal se situe entre 1h et 1h30 avant l’effort. Ça laisse le temps à ton corps de digérer et d’assimiler les nutriments pour éviter d’avoir l’estomac lourd ou des coups de fatigue en plein milieu de ta séance.
Que manger ?
Ton corps a besoin d’un carburant à la fois rapide et stable. Pas question d’exploser en milieu d’effort parce que tu as mangé trop sucré ou trop gras. Voici les grands principes :
-
Glucides à index glycémique (IG) modéré : ils fournissent une énergie constante sans pics ni chutes brutales de glycémie.
Exemples : flocons d’avoine, pain complet, patate douce, banane. -
Un peu de protéines légères : elles protègent tes muscles en limitant le catabolisme (la dégradation musculaire) pendant l’effort.
Exemples : œufs, blanc de poulet, whey, skyr. -
Évite les graisses avant la séance : elles ralentissent la digestion ce qui peut entraîner une baisse de performance ou des gênes digestives.
Exemples de repas pré-training faciles et efficaces :
-
Banane + 1 shaker de whey
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Flocons d’avoine + skyr nature
-
Pain complet + 2 œufs durs ou brouillés
Pourquoi ce combo fonctionne ?
Les glucides fournissent l’énergie nécessaire à tes muscles et à ton cerveau pour tenir la cadence. Les protéines assurent que ton corps ne puise pas dans tes réserves musculaires. Ensemble ils maximisent tes performances et ta récupération.
À éviter avant l’entraînement
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Les repas lourds, gras ou trop riches en fibres qui peuvent provoquer des troubles digestifs.
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Les sucres rapides purs (bonbons, sodas) qui donnent un pic d’énergie suivi d’un coup de barre.
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Manger trop tard ou juste avant la séance, ce qui peut causer des crampes ou des lourdeurs.
Prends ce repas pré-training au sérieux : c’est une des clés pour t’entraîner fort et progresser durablement.
2. Et après ? C’est là que tout se joue pour construire du muscle
Que manger après l’entraînement ?
Le timing idéal : dans les 30 à 60 minutes après ta séance
Après un entraînement intensif ton corps est en mode « réparation » et réclame urgemment des nutriments pour reconstruire les fibres musculaires abîmées et reconstituer ses réserves d’énergie. Ne néglige jamais ce repas post-training si tu veux maximiser tes gains musculaires et ta récupération.
Pourquoi c’est crucial ?
Pendant l’effort tes muscles subissent des micro-déchirures et utilisent leurs réserves de glycogène. Immédiatement après ton organisme doit passer en mode anabolique : réparer, reconstruire et renforcer. Ce processus ne démarre efficacement que si tu lui apportes les bons nutriments au bon moment.
Objectif principal : relancer l’anabolisme
Pour cela privilégie un repas équilibré et complet, qui doit contenir :
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Des protéines rapides et faciles à digérer (20-30 g environ)
Elles fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation musculaire.
Exemples : whey, blanc de poulet, thon, œufs, fromage blanc. -
Des glucides simples ou à index glycémique modéré
Ils servent à recharger rapidement les réserves de glycogène épuisées pendant l’effort et à fournir de l’énergie aux cellules musculaires.
Exemples : riz blanc ou complet, pain, fruits (banane, pomme), galettes de riz, miel. -
Un peu de bonnes graisses (facultatif)
Elles aident à l’absorption de certaines vitamines et participent à l’équilibre hormonal mais doivent rester en petite quantité pour ne pas ralentir la digestion.
Exemples : huile d’olive, avocat, amandes.
Exemples simples et efficaces de repas post-training :
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Riz + poulet + légumes verts
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Whey + banane
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Galettes de riz + skyr + miel
Quelques conseils pratiques
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Ne saute jamais ton repas post-séance, même si tu n’as pas très faim.
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Si tu manques de temps un shake protéiné avec un fruit est toujours mieux que rien.
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Varie tes sources de protéines et glucides pour ne pas lasser ton corps et optimiser les apports en micronutriments.
En résumé
Manger juste après ta séance c’est donner à ton corps tout ce dont il a besoin pour se reconstruire plus fort et progresser durablement. Ne sous-estime pas ce moment clé dans ta routine nutritionnelle.
3. Bonus : Hydratation & suppléments utiles
L’hydratation : ta première alliée
Boire suffisamment d’eau est souvent sous-estimé, pourtant c’est un pilier essentiel de ta performance et de ta récupération. L’eau transporte les nutriments, régule ta température corporelle et aide à éliminer les toxines accumulées pendant l’effort.
Conseil :
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Bois régulièrement tout au long de la journée pas seulement pendant l’entraînement.
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Vise un minimum de 1,5 à 2 litres d’eau par jour voire plus si tu t’entraînes intensément ou par temps chaud.
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Pendant ta séance prends de petites gorgées d’eau toutes les 15-20 minutes pour éviter la déshydratation qui peut nuire à ta concentration et à ta force.
Les suppléments utiles : lesquels choisir et pourquoi ?
Si l’alimentation est la base certains compléments peuvent t’apporter un vrai coup de pouce surtout dans des conditions spécifiques.
BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée)
Les BCAA regroupent leucine, isoleucine et valine, des acides aminés essentiels qui aident à limiter la dégradation musculaire pendant l’effort. Ils sont particulièrement recommandés si :
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Tu t’entraînes à jeun (à jeun ton corps puise dans ses réserves et les BCAA peuvent aider à préserver la masse musculaire).
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Tes séances durent longtemps, au-delà d’une heure, pour soutenir l’énergie et retarder la fatigue.
Créatine
La créatine est l’un des compléments les plus étudiés et efficaces pour améliorer la force, la puissance et la prise de masse musculaire. Elle agit en reconstituant rapidement l’ATP, la source d’énergie musculaire rapide.
Dosage conseillé : 3 à 5 g par jour idéalement après l’entraînement pour une meilleure assimilation.
Électrolytes
Pendant l’effort tu perds non seulement de l’eau mais aussi des sels minéraux essentiels (sodium, potassium, magnésium) à travers la sueur. Ces électrolytes sont indispensables pour éviter crampes, fatigue et déséquilibres musculaires, surtout si :
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Tu transpires beaucoup
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Tu t’entraînes sous forte chaleur, notamment l’été
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Tes séances sont longues et intenses
Boire une boisson enrichie en électrolytes ou prendre des compléments spécifiques peut grandement aider à maintenir tes performances.
En résumé
Ne néglige pas ton hydratation, c’est la base pour te sentir bien et performer. Les suppléments ne remplacent jamais une bonne alimentation, mais bien choisis ils peuvent devenir de précieux alliés pour t’aider à atteindre tes objectifs plus rapidement et plus efficacement.
Conclusion : L’entraînement c’est le stimulus. La nourriture c’est le ciment.
Tu peux t’entraîner comme un guerrier, soulever des charges lourdes, enchaîner les séries, mais sans une alimentation bien pensée tous ces efforts risquent de ne jamais se traduire par des résultats visibles et durables.
Arrête de t’entraîner comme une machine déconnectée et de manger comme un touriste qui découvre la cuisine pour la première fois. Prépare ton corps avant la séance, nourris-le correctement après, et offre-lui tout ce dont il a besoin pour récupérer, grandir et se renforcer.
C’est justement là que tu vas dépasser les 80 % des gars de ta salle qui pensent encore que la nutrition c’est secondaire, un détail mineur.
Souviens-toi : le physique ne se forge pas uniquement dans la salle, il se construit surtout dans l’assiette. Adopte cette discipline et tu ne seras plus jamais dans la masse.
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